Levantar pesos ligeros muchas veces es tan eficiente como levantamiento pesos pesados haciendo un menor número de repeticiones, según una nueva investigación de la Universidad de McMaster que está desafiando la sabiduría tradicional en lo que a entrenamiento se refiere.
Es el último de una serie de estudios que comenzó en 2010, que contradice el mensaje repetido desde hace décadas de que la mejor manera de construir el músculo es levantar grandes pesos.
«La fatiga es el gran ecualizador aquí», dice Stuart Phillips, autor principal del estudio y profesor en el Departamento de Kinesiología. «Levanta hasta el punto de agotamiento y no importa si los pesos son pesados o ligeros.»
Los investigadores reclutaron dos grupos de hombres para el estudio, todos ellos experimentados levantadores de peso, que siguieron un protocolo de cuerpo entero de 12 semanas. Un grupo levantó pesos más ligeros (de hasta un 50 por ciento de la fuerza máxima) para sets de 20 a 25 repeticiones. El otro grupo levantó pesos más pesados (de hasta un 90 por ciento de fuerza máxima) en sets de 8 a 12 repeticiones. Ambos grupos levantaron hasta el punto de colapso.
Los investigadores analizaron muestras musculares y de sangre y hallaron que la ganancia de masa muscular y el tamaño de la fibra muscular, que son medidas clave de fuerza, eran prácticamente idénticas.
«En el punto de fatiga, ambos grupos se han estado tratando de activar al máximo sus fibras musculares para generar la fuerza», dice Phillips, que llevó a cabo el trabajo con Rob Morton y Sara Oikawa, estudiantes graduados y coautores del estudio publicado en Journal of Applied Physiology.
Mientras que los investigadores hicieron hincapié en que no es probable que los atletas de élite adopten este régimen de entrenamiento, aseguran que es una manera eficaz de volverse más fuerte, muscularse y mejorar la salud general.
«Para el ‘simple mortal’ que quiere hacerse más fuerte, hemos demostrado que se puede tomar un descanso de levantar objetos pesados sin comprometer las ganancias [ya obtenidas]», dice Phillips. «También es una nueva opción que podría atraer a las masas y hacer que la gente realice algo que debería estar haciendo por su salud».
Otro hallazgo clave fue la total falta de relación entre la fuerza o el crecimiento muscular y la testosterona u hormona del crecimiento, que muchos creen que son responsables de dichas ganancias.
«Es una completa falsedad de que el aumento esporádico de testosterona u hormona del crecimiento sea un motor del crecimiento muscular», dice Morton. «Es hora de acabar con ese tipo de pensamiento».
Los investigadores sugieren, sin embargo, que queda mucho trabajo por hacer en esta área, incluyendo saber cuáles son los mecanismos subyacentes encargados de esto y para qué tipos de poblaciones funciona este tipo de programa.
